5.Fruktoza i witamina D
Spożycie fruktozy rośnie w krajach rozwiniętych. Głównym tego powodem jest ukryta zawartość fruktozy. Zawartość fruktozy w sokach owocowych wynosi ok. 50 %, podczas gdy w popularnych napojach bezalkoholowych jest to ponad 60%, ale na etykietach podaje się znacznie mniej . Fruktozę można znaleźć także w innych słodyczach i produktach przetworzonych. Szczególnie wysoką zawartość fruktozy charakteryzuje się syrop z agawy (75-90%), który uznawany jest za zdrowy. Organizm ludzki jest w stanie przyjąć bez szkody 40-50 gramów fruktozy. Zbyt dużo fruktozy podnosi poziom trójglicerydów, powoduje stłuszczenie wątroby i podnosi poziom kwasu moczowego. Poruszamy temat fruktozy, ponieważ według badań wysoki poziom fruktozy ma szkodliwy wpływ na poziom witaminy D. Z jednej strony hamuje aktywację witaminy D przyjmowanej podczas opalania lub doustnie, z drugiej strony stymuluje rozkład krążącej aktywnej witaminy D.
U dzieci – które są szczególnie podatne na spożywanie dużej ilości słodyczy, poziom witaminy D był odwrotnie proporcjonalny do poziomu fruktozy we krwi. Jest to szczególnie ryzykowne w przypadku osób, które z różnych powodów genetycznych słabo przyjmują witaminę D lub cierpią na przewlekłą chorobę nerek .
6.Oddziaływanie witamin A, D i K2
Można kupić dwie formy witaminy A. Tańsza jest tzw wstępnie uformowany retinol (palmitynian retinylu i octan retinylu), którego wchłaniana jest cała ilość. Może to stanowić problem, ponieważ witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc kumuluje się w organizmie, a multiwitaminy wielu dystrybutorów witamin zawierają nieuzasadnioną ilość witaminy A, aż do 10 000 IU, podczas gdy dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 3-5000 NE. Drugą formą jest beta-karoten, który z małą wydajnością przekształca się w aktywną witaminę A, jednak przemiana ta zachodzi w zależności od potrzeb organizmu. Dlatego mądrzy twórcy witamin często mieszają formy retinolu i beta-karotenu, aby uniknąć niezamierzonego przedawkowania. Jednocześnie wadą beta-karotenu jest to, że u wielu osób konwersja przebiega z małą wydajnością. W niedoczynności tarczycy, cukrzycy, po usunięciu pęcherzyka żółciowego, w okresie niemowlęcym i dziecięcym, w celiakii konwersja jest szczególnie zła .
Ważne jest jednak nie tylko unikanie przedawkowania, lecz przede wszystkim przyjmowanie właściwej dawki witaminy A. Receptory witaminy D są aktywowane przez cząsteczkę witaminy D i witaminy A. Jeśli jednak witaminy A jest za dużo, wypiera ona witaminę D z jej receptora . Witamina A i D to witaminy, które wzajemnie się uzupełniają i wzmacniają, jednak w przypadku nieproporcjonalnego dawkowania wzajemnie tłumią swoje działanie.
Osoby stosujące się do niedawna oficjalnych zaleceń witaminowych przyjmują 3-5 000 IU witaminy A i 600-1 000 IU witaminy D, co skutkuje poważnym niedoborem witaminy D. Wysoki poziom witaminy A w połączeniu z niedoborem witaminy D wiąże się z 8-krotnym ryzykiem osteoporozy .
Jednym ze znanych efektów witaminy D jest to, że znacząco zmniejsza ona ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny, jednak efekt ten jest neutralizowany poprzez przyjmowanie witaminy A typu retinolu powyżej 5000 IU .
Względy ewolucyjne również potwierdzają potrzebę ostrożności w przyjmowaniu witaminy A. Przez miliony lat witamina A była dostępna w ograniczonych ilościach, natomiast ze względu na ciągłe nasłonecznienie poziom witaminy D był wysoki, o czym świadczą pomiary przeprowadzane u współczesnych ludów naturalnie żyjących.
W latach 80. XX wieku rozpoczęto badania nad rolą witaminy K i wapnia w krzepnięciu krwi i w związku z tym zauważano, że nieznana wcześniej biologiczna rola witaminy K2 polega na tym, że wiąże się z osteokalcyną w kościach i białkiem macierzy Gla wytwarzanym w ściankach naczyń krwionośnych. Zadaniem tego pierwszego jest wbudowanie wapnia w kości, natomiast drugiego zapobieganie odkładaniu się wapnia w ściankach naczyń krwionośnych i tkankach miękkich. Udowodniono również, że długotrwałe przyjmowanie witaminy K2 odwraca już powstałe zwapnienie tkanek miękkich . Produkcja osteokalcyny i białka macierzy Gla jest stymulowana przez parę witamin A i D w odpowiedniej proporcji, ale białka te mogą spełniać swoją funkcję tylko wtedy, gdy dostępna jest wystarczająca ilość witaminy K2 . Ponieważ w zachodniej diecie występuje niedobór witaminy K2, a flora jelitowa człowieka wytwarza jedynie bardzo ograniczone ilości witaminy K2, witaminę tę należy również uzupełniać suplementem.
Obraz powoli się układa: Witaminy D, A i K2 ściśle ze sobą współdziałają, a o skuteczności działania decyduje ich odpowiednie dawkowanie. Może to prowadzić do przedawkowania witamin D i A, jeśli którejś z nich jest za mało w organizmie. Innymi słowy, zbyt dużo jednego tłumi działanie drugiego. Do tych dwóch witamin niezbędna jest także witamina K2, aby metabolizm wapnia był odpowiednio uregulowany, a wapń był wchłaniany tam, gdzie jest potrzebny. Dorosły organizm potrzebuje 5-10 000 IU witaminy D (w lecie należy uwzględnić ekspozycję na słońce), 3-5 000 IU witaminy A (jeśli to możliwe w postaci mieszaniny retinolu i beta-karotenu) .Należy przyjąć, że 4000 – 5 000 IU witaminy D jest dawką minimalną. Do tego wymagane jest 100- 200 mikrogramów wit. K2. W przypadku dzieci, biorąc pod uwagę, że przeciętny dorosły człowiek waży 70 kg, masę ciała należy obliczyć proporcjonalnie, ale potrzebują one więcej K2 niż obliczono proporcjonalnie do masy ciała, ponieważ ich układ kostny się rozwija.
Należy wiedzieć, że aktywna wersja witaminy D powstaje głównie w nerkach, dlatego też u osób chorych na nerki poziom aktywnej witaminy D jest niski. Ponieważ podczas standardowego pomiaru poziomu witaminy D mierzy się poziomu prehormonu wit. D, a nie poziom aktywnej wit. D, wynik może być mylący.
7.O suplementacji magnezu
Każdy, kto decyduje się na suplementację magnezu, od razu napotyka trzy problemy. Jednym z nich jest to, że chcesz zmierzyć poziom magnezu, ale okazuje się, że najczęściej dostępny jest tylko poziom magnezu we krwi, a to nie dostarcza informacji o zawartości magnezu w organizmie.
Drugim pytaniem, które się pojawia, jest to, jaką formę uzupełniania wybrać. Jedną z form podawania jest rozpuszczenie olejku magnezowego ( chlorku magnezu) w wodzie do nakładania na skórę.Skuteczne jest podawanie w formie sprayu lub kremu.
Trzecie nieporozumienie: zalecenie dotyczące magnezu odnosi się do jonu magnezu pierwiastkowego, Mg 2+, czyli ilości czystego metalu, a nie do masy związku zawierającego magnez. Związki magnezu zawierają 6-15% magnezu, co zawsze warto brać pod uwagę przy suplementacji. Ważne jest również to, że skuteczność wchłaniania zależy od związku, kwasowości żołądka i diety.
Wśród doustnych suplementów magnezu w badaniu opublikowanym w 2019 r. zbadano 15 form magnezu pod kątem stopnia rozpuszczania magnezu w żołądku i stopnia wchłaniania rozpuszczonego magnezu przez ścianę jelita . Najgorzej wypadły tlenek i chlorek magnezu. W zależności od producenta 5-30% zawartości magnezu w tlenku magnezu stało się dostępne w żołądku, ale tylko 5-30% zostało wchłonięte.
Najlepiej rozpuszczającymi się i jednocześnie wchłaniającymi preparatami są cytrynian magnezu i glicynian (lub diglicynian). Ważnym aspektem obu jest to, że magnez jest rozpuszczany i wchłaniany z taką samą skutecznością, gdy jest przyjmowany na pusty żołądek i podczas jedzenia. Z cytrynianów – w zależności od producenta – uzyskuje się 95-100% magnezu, z czego 85-90% jest wchłaniane, co oznacza 80% wykorzystania. Należy pamiętać, że 1 gram cytrynianu magnezu zawiera 150 mg magnezu.
Cytrynian magnezu u niektórych osób powoduje biegunkę lub dyskomfort w jamie brzusznej. Jednocześnie cytrynian jest tani, dlatego wiele osób go preferuje, a przyjmowanie go w kilku porcjach w ciągu dnia nie powoduje problemów.
Glicynian magnezu zawiera 14% magnezu, z czego 91% jest rozpuszczone, z czego 70% ulega wchłonięciu, co oznacza 63% wykorzystania. Ta forma magnezu nie powoduje dolegliwości brzusznych.
8.Witamina D i jej mniej znane działanie
Coraz więcej wiemy o działaniu witaminy D w zapobieganiu i działaniu ochronnym przy grypie i chorobach górnych dróg oddechowych .
Mało wiadomo, że witamina D odgrywa ważną rolę w metabolizmie cukrów, funkcjonowaniu mięśni, a przy jej braku częściej rozwijają się choroby autoimmunologiczne.
Rolę witaminy D w metabolizmie cukrów dobrze ilustruje fakt, że aktywna wersja witaminy D wiąże się bezpośrednio z komórkami beta wytwarzającymi insulinę, a jej obecność jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek beta . Kolejnym ważnym efektem jest to, że witamina D zwiększa wrażliwość komórek na insulinę, czyli innymi słowy: zmniejsza insulinooporność .
Związek witaminy D z siłą mięśni dostrzeżono już w pierwszej połowie XX wieku i toczyła się dyskusja, czy stosowanie lampy kwarcowej jest uznawane za środek dopingujący . Osłabienie mięśni związane z niedoborem witaminy D jest często diagnozowane jako zespół chronicznego zmęczenia. Ponieważ niedobór witaminy D występuje częściej w starszym wieku, osłabienie mięśni i pogarszająca się mobilność są automatycznie kojarzone z wiekiem. Witamina D dobrze łagodzi ból mięśni związany . W badaniach suplementacja witaminą D znacząco zmniejszyła liczbę upadków i dystans przejścia, a w jednym badaniu 5 osób poruszających się na wózkach inwalidzkich odzyskało pełną mobilność .
Witamina D, jako hormon regulujący pracę układu odpornościowego, odgrywa ważną rolę w profilaktyce i leczeniu chorób autoimmunologicznych. Rolę witaminy D w chorobach autoimmunologicznych potwierdza fakt, że w przypadku wielu badanych chorych autoimmunologicznych (cukrzyca typu 1, stwardnienie rozsiane, toczeń, choroba Leśniowskiego-Crohna itp.) częstość występowania choroby wzrasta w miarę przesuwania się na północ od równika. W Finlandii w latach 1950–1964 wszystkie niemowlęta otrzymywały 4000 jm witaminy D dziennie. Kiedy stopniowo przeszli na uznane na arenie międzynarodowej zalecenie, czyli dzienną dawkę 600 IU, odsetek dzieci chorych na cukrzycę typu 1 wzrósł czterokrotnie w porównaniu z poprzednimi latami . W wielu już rozpoznanych chorobach autoimmunologicznych znaczną poprawę objawów można osiągnąć poprzez podawanie witaminy D . W przypadku stwardnienia rozsianego kilka badań wykazało, że wysoki poziom witaminy D wyraźnie zmniejsza częstotliwość i intensywność nawrotów .